feküdj a jobb oldaladra.

a jobb karod tenyérrel lefelé nyújtva fektesd a fejed alá. jobb fül a felkaron. bal kar lazán az oldaladon. a lábad is hajlítsd be kissé. kényelmesen feküdj. akár be is takarhatod magad. majd hunyd be a szemed.

lélegezz mélyen és lassan. huszonegyszer.

lassan fordulj a hátadra.

engedd a lábfejed kigördülni kényelmesen oldalra. simítsd le a derekad. nyújtózz el a válladdal a füledtől, majd fektesd le a karod tenyérrel felfelé. nyújtóztasd meg a tarkód. lazítsd el az arcizmaid.

majd lélegezz mélyen és lassan. huszonegyszer.

lassan fordulj át a hasadra.

a lábujjak befele nézzenek. a sarok gördüljön ki oldalra. tedd az egyik tenyered a másikra, így fektesd a homlokod alá. a könyököd pedig szélesen oldalra.

majd lélegezz mélyen és lassan. huszonegyszer.

végül lassan fordulj a bal oldaladra.

a bal karod tenyérrel lefelé nyújtva fektesd a fejed alá. most bal fül a felkaron. jobb kar lazán az oldaladon. a lábad is hajlítsd be kissé.

majd lélegezz mélyen és lassan. huszonegyszer.

első lépés: csinálj szívószálat a nyelvedből.

második lépés: lélegezz be ezen keresztül.

harmadik lépés: lélegezz ki az orrodon át.

lehűti a testet és az elmét. és majdnem olyan jó, mint a tengerben fürdeni... majdnem.

helyezkedj el egy kényelmes, keresztezett lábú ülőhelyzetbe. nyújtóztasd meg a gerinced egészen farokcsonttól a fejed búbjáig. vállakat gördítsd hátra, majd a lapockáid szélesen engedd lefelé süllyedni. kissé emeld ki a mellkasod, szegycsontod. engedd le az állad, hogy közelebb kerüljön a torkodhoz, és megnyújtózzon a tarkód. a test laza, sehol sincs feszültség.

helyezd a kézfejeid a térdedre, ujjaiddal felvéve a tű mudrát: mutatóujj nyújtva, a többi ökölbe szorítva, hogy a hüvelykujj a tenyeredhez simítsa őket.

hunyd be a szemed. végy pár mély, puha levegőt. lassítsd le a légzésed. minden belégzés hosszú, minden kilégzés egyre lassabb és lassabb.

majd a könyököt megemelve a mutatóujjad segítségével fogd be a füled. ne hallj semmit, teljesen zárd ki a külvilágot.

végy egy nagyon mély légzést az orrlukon keresztül.

majd amilyen lassan csak tudod, kezdd el kilélegezni az orrodon keresztül a levegőt, miközben m hangot zengetsz.

a nyelv lehet lazán, de neki is támaszthatod a nyelved hegyét a szájpadlásodnak.

keresd meg azt a helyzetet, azt a hangmagasságot és -erősséget, ahol úgy érzed, ez az m hang zeng minden arcüregedben, a homlokodban. ne hallj semmi mást. érezd a vibrálását. legyen annyira hangos, hogy a gondolataid se halld közben. engedd, hogy ‘átmossa’ a fejed.

ismételd meg annyiszor, ahányszor csak jól esik.

majd az utolsó kilégzés után engedd vissza lazán a kézfejeket a combra. még mindig kissé lenegedett fejjel, behunyt szemmel engedd, hogy a bhráhmarí légzés átjárja a tested és az elméd. érezd a hatásait.

a bhramarí, 'nagy fekete dongó’ légzés hatására az elme elcsendesül, álmosság lesz úrrá rajtad.

érdemes ezért este, lefekvés előtt gyakorolni. békés és nyugodt környezetben.

variációk: testhelyzet.

természetesen bármilyen más, kényelmes ülőhelyzet is megfelel hozzá. de akár háton fekve is végezheted.

variációk: kéztartás.

a tradícionális mudra ehhez a légzéshez a sanmukhí mudra. vagyis a hüvelykujj segítségével befogod a füled. a középső ujjaddal a behunyt szemed szemhéját puhán húzod lefelé, míg a mutatóujjal lefeded a szemhéj többi részét. a gyűrűsujj az orrlukakhoz kerül: kissé leszűkítve az orrjáratokat a hosszabb és egyenletesebb kilégzés érdekében. végül a kisujj a felső ajakhoz kerül, ezzel érezni lehet a lélegzet áramlását.

helyezkedj el kényelmesen, bármilyen keresztezett lábú ülőhelyzetbe. nyújtóztasd meg a gerinced farokcsonttól fejtetőig, légy hosszú. vállad gördítsd hátra, lapockák szélesen. emeld felfelé a szegycsontot, köldököd szippantsd befelé. karok lazán, könyök lóg a talaj felé, kézfejek puhán a térden. térdek is lazán. ne legyen benned feszültség.

lassan lélegezz ki minden legevőt a tüdődből.

majd végy egy puha, mély levegőt. teljes jógalégzés legyen: telítsd meg levegővel a hasad, a mellkasod, majd a kulcsontok alatti területet. a levegő belégzéskor simítsa végig a garatot, olyan hangot hallatva, mint amikor a szél zúg a fák közt. (vagy mint darth vader…) vigyázz, hogy a hasfal ne mozduljon: ez egy megtartott hasfalú légzés, a köldök nem emelkedik és süllyed. a köldök csücsül szépen ott, ahol eddig is volt: felfelé/befelé szippantva a gerinc felé. azt az érzetet keresd, mintha a rekeszizmod próbálnád a levegővel lefelé tolni, a belek felé.

majd lassan lélegezz ki. a kilégzés legyen ugyanolyan lassú és puha, mint a belégzés. lehetőleg pontosan ugyanolyan lassú… a sorrend is változatlan: has, mellkas, kulcscsont. kilégzés. a köldök mozdulatlan. a rekeszizom felemelkedik. a levegő pedig kifelé is végigsimítja a garatot, a szél vagy a tenger zúgására emlékeztetve. (vagy… darth vaderre.)

így folytatsd, áramlóan. ki- és belégzések váltsák egymást. puhán, mélyen és lassan.

majd pár perc után egy belégzést követően lassan lélegezz ki, és térj vissza saját, természetes légzésedre. figyeld meg az uddzsájí hatásait.

az uddzsájí hatására a tüdő megtisztul, a légzés és az idegrendszer megerősödik. dallamossá válik a hang, és az egész test, a legapróbb szövetekig, friss energiához jut.

ha először szokatlan, akár szédülő érzést érzel, az teljesen rendben van. a hirtelen megnőtt oxigén mennyisége a testedben okozhatja ezt, idővel elmúlik.

és hogy egyátalán miért akarsz úgy lélegezni, mint darth vader?

így lélegzünk ászanák gyakorlása közben… legalább is így kellene lélegeznünk. ugyanis a teljes jóga légzés önmagában nem működik, hiszen ott a hasfal nem feszes, a köldök emelkedik és süllyed. ezt mi nem akarjuk, mert melyik is az az ászana, amelyikben a hasfal nincs megtartva? ponnntosan: a semelyikászana. (oké, a savászana nem ér…)

tehát: lélegezz úgy, mint darth vader. nem vicc, ez tényleg fontos.

de mielőtt belekezdenél… két tévhit illanjon most gyorsan el.

egy… az uddzsájí nem azt jelenti, hogy fújtass, mint valami habzó szájú veszett szamár a hegytetőn… az uddzsájí egy áramló légzés. zúg, mint a szél. hullámzik, mint a tenger.

kettő… nem egy-két másodpercig tart. hosszú és mély. a célja, hogy a teljes tüdőd megtelítve, mégis feszes hasfallal tudj ászanázni. így tested, izmaid, állóképességed egészével, egységével gyakorolhass.