és végül elérkeztünk a legfelső, egyben utolsó fontos energia zárhoz: a torok zárhoz. a dzsálandhara bandha ugyancsak a nevéből adódóan a torok területén jön létre. pontosabban a torok és a nyak összepréselésével, amikor az áll a kulcscsontok közötti pici kis mélyedésbe kerül.

a tradíció szerint ez az a bandha, amit a gyakorlónak elsőként el kell sajátítania. ugyanis ez az a zár, ami megakadályozza, hogy túl nagy mennyiségű prána és vér áramoljon fel a fejbe, az agyhoz és a nyaki mirigyekhez. vagyis megakadályozza, hogy túl nagy legyen a nyomás odafenn, mind pránájáma közben, mind ászanázás közben.

ugyan ‘teljes verziója’ ászanák esetében csak a fordított testhelyzetekben jön létre, méghozzá természetesen, magától. de a többi ászana közben is érdemes kisebb mértékben, 'fél verzióban’ fenntartani.

hogy hogyan hozzuk létre: a pránájáma verzióba.

első lépés: a testhelyzet.

természetesen kényelmes, ülő testhelyzet. bármilyen lábtartás megteszi, amiben hosszabban tudsz egyenes háttal ülni: egyenes gerinc, széles mellkas, lapockák távolítanak, váll süllyed hátrafelé/lefelé.

második lépés: a fej előre engedése.

belégzés utáni kilégzéssel, mindenféle erőltetett izommunka meg feszegetés/feszítgetés nélkül, puhán megnyújtóztatva a nyakad, engedd le az állad a kulcscsontok közötti kis réshez. inkább a mellkast, a szegycsontot emeld felfelé, ne a nyakad feszítsd le. legyen a torok puha. a nyakizmok lazák.

valójában ez már maga a dzsálandhara bandha. a torokban létrejön egy izomzár. érzed? baromira nem? hát ezt önmagában felvéve lehet, hogy elsőre nem fogod megérezni. na de hát mire találták ki a fordított testhelyzeteket, ha nem erre…

hogy hogyan jön létre: a fordított testhelyzetekben.

első lépés: a testhelyzet.

természetesen valamilyen fordított testhelyzet. teszem azt: viparíta-karani, a szarvángászana (gyertya) bármelyik verziója, halászana, karnapídászana akár…

második lépés: a megérzés.

szuperjó hír, onnantól kezdve, hogy belehelyezted magad a fentiekből szabadon választott ászanádba, már szerencsére nincs több dolgod, mint figyelni. próbáld meg megérezni a torok, nyak területén létrejött, kissé nyomó érzést. az az a valami, amit keresel: mintha lenne egy szorosabb sál a nyakadon. ez az a valami, ami megakadályozza, hogy elárassza az agyad az a sok visszaáramló vér.

no de… ez még mind nem elég. szükség van ugyanis egy harmadik leírásra is. hiszen az ászanák gyakorlása közben is igyekszünk fenntartani mindhárom bandhát, vagy legalábbis a legfelsőt és legalsót.

tehát… hogy hogyan hozzuk létre: ászanázás közben.

első lépés: a testhelyzet.

értsd úgy: gyakorlás.

második lépés: a bandha létrehozása.

gyakorlás közben igyekezz közelíteni az állat a torkodhoz, mellkasodhoz. hogy így hosszú legyen a tarkó. itt a fejed semmiképp ne menjen előrébb, a tarkó a gerinc folytatása. a fej egy síkban marad, csak az állad húzd lefelé.

természetesen ez az opció nem áll, ha adott ászana totál más fejtartást kíván meg. de azért a nagy átlagra egyébként igaz…

pránájáma közben viszont kötelező. ugye mert amiért mondtam: szabályozza a vér és a prána áramlását a szívhez, a fejhez, a mirigyekhez. emellett tisztíccsa az orrjáratokat. pihenteti az agyat, ezért megnyugtatja, alázatossá teszi az elmét. de ami még ennél is fontosabb: meghosszabbítja az életet.

itt az ideje egyet lépni felfelé. a múla bandha után a kövi az uddijána bandha: a középső, úgynevezett gyomor zár. nevéből adódóan hihetetlen módon a gyomor területén jön létre. és szintén az energiák felfelé szippantásáról van szó - az uddijána ugyanis felszállást jelent. alapvetőleg úgy néz ki, hogy a rekeszizmot felfelé emelve, a belső szerveket pedig a gerincre simítva: felfelé/befelé szippantódik a teljes hasi terület. hogy ez hogyan néz ki az életben? hát pont úgy, mintha kikanalazná valaki a hasadat…

nem hangzik valami jól, mi? pedig tökre megéri gyakorolni… ugyanis ennek az energiazárnak a segítségével felfelé lehet irányítani a pránát a szusumná nádin. állítólag ha valaki rendszeresen gyakorolja, általa ismét megfiatalodik. (mondjuk nem tudom, ez azt jelenti-e, hogy ha most elkezdem, akkor sosem öregszem meg…? meglássuk…)

lényeg a lényeg: hogyan köll ezt az egészet végrehajtani…

de: pár alapvető fontosságú infó, még mielőtt nekilendülnél.

egy: érdemes üres gyomorral/belekkel végezni. azért mondom, hogy érdemes, és nem azt, hogy kell/lehet, mert teli gyomorral/belekkel is lehet, csak baromi rossz érzés lesz. szerintem senki sem szeretné a teli kis pocikáját felpréselni a gerincére meg a mellkasába. de hát ugye ki vagyok én, hogy megmondjam… szóval javallott üresen nekiállni.

kettő: csak és kizárólag teljes kilégzés utáni, friss belégzés előtti légzésszünetben szabad létrehozni. ezt iyengar írja, mivel állítólag ha a másik légzésszünetben vesszük fel (levegővel teli tüdővel), az megterheli a szívet és a rekeszizmot, és kidüllednének tőle a szemek… ez meg hát undi.

három: természetesen többféle testhelyzet is megfelel a kivitelezéshez. lehet állva, kissé rogyasztott térdekkel, a combon megtámasztva is pölö. sokan ezt szeretik. ha valaki így gyakorolná, legyen. én jobban preferálom az ülő helyzetben végzett gyomor zárat: egészen konkrétan a vírászanát, a hőspózt, magyarul a szimpla sarokülést. így most ezt írom le…

akkor hát, térjünk a lényegre. az uddijána bandha…

első lépés: a testhelyzet…

tehát: helyezkedj el kényelmes sarokülésben. előnyös ilyenkor kissé szétnyitni a térdeket, nagyjából csípőszélesen, így könnyebb lesz majd előrehajolni. tenyerek a comb közepén, ujjak befelé, könyökök kifelé néznek.

második lépés: a légzés és az előrehajlás…

egy mély belégzés után lassan lélegezz ki minden levegőt. ehhez egy hatalmas segítség, ha a könyököket kifelé hajlítva előrehajolsz: mellkas és fej a két térd közé kerül, a hát kissé domborít. így ki tudod préselni az összes maradék levegőt is a tüdődből.

harmadik lépés: a felemelkedés és az uddijána bandha…

ebből következik a következő, amúgy halál logikus mozdulat: a felemelkedés. emelkedj fel úgy, hogy bármennyire is szeretnél, ne lélegezz be közben. helyette szippantsd fel a hasfalat: rekeszizom felfelé húzódik, a gyomor és a többi belső szerv pedig hátrafelé/felfelé. olyan, mint ha fel akarnád szívni a gyomrod a mellkasodba. létrejön egy vákuum. (mondom, olyan oldalról, mintha kikanalaznák a belsődet…)

innentől kezdve már csak fenn kell tartani a gyomor zárat. vagyis addig nem veszel levegőt, amíg jól esik ez az állapot. nem olyan rossz amúgy, inkább furi. én pölö imádom. de mint minden zárnál, ennél is szuperfontos, hogy csak addig tartsd, amíg nem lesz kellemetlen.

viszont nagyon fontos: ha már úgy döntöttél, visszapakolnád a dolgaid a helyükre, ne vegyél levegőt. legalább is először ne. első lépésként engedd el a zárat: vagyis lazítsd lefelé a hasfalad, emeld meg a fejed, és utána, csakis utána lélegezz be egyet.

pránájáma gyakorlásba építve a legjobb gyakorolni, de ha csak úgy kipróbálnád, azt is lehet persze. mivel fokozza az emésztés tüzét, a méregtelenítést és az emésztést, javallatos reggeli gyakorlás után, üres gyomorral/belekkel próbálgatni. megéri… tudjuk, örök fiatalság.

helyezkedj el kényelmesen, bármilyen keresztezett lábú ülőhelyzetbe. nyújtóztasd meg a gerinced farokcsonttól fejtetőig, légy hosszú. vállad gördítsd hátra, lapockák szélesen. emeld felfelé a szegycsontot, köldököd szippantsd befelé. karok lazán, könyök lóg a talaj felé, kézfejek puhán a térden. térdek is lazán. ne legyen benned feszültség.

lassan lélegezz ki minden legevőt a tüdődből.

majd végy egy puha, mély levegőt. teljes jógalégzés legyen: telítsd meg levegővel a hasad, a mellkasod, majd a kulcsontok alatti területet. a levegő belégzéskor simítsa végig a garatot, olyan hangot hallatva, mint amikor a szél zúg a fák közt. (vagy mint darth vader…) vigyázz, hogy a hasfal ne mozduljon: ez egy megtartott hasfalú légzés, a köldök nem emelkedik és süllyed. a köldök csücsül szépen ott, ahol eddig is volt: felfelé/befelé szippantva a gerinc felé. azt az érzetet keresd, mintha a rekeszizmod próbálnád a levegővel lefelé tolni, a belek felé.

majd lassan lélegezz ki. a kilégzés legyen ugyanolyan lassú és puha, mint a belégzés. lehetőleg pontosan ugyanolyan lassú… a sorrend is változatlan: has, mellkas, kulcscsont. kilégzés. a köldök mozdulatlan. a rekeszizom felemelkedik. a levegő pedig kifelé is végigsimítja a garatot, a szél vagy a tenger zúgására emlékeztetve. (vagy… darth vaderre.)

így folytatsd, áramlóan. ki- és belégzések váltsák egymást. puhán, mélyen és lassan.

majd pár perc után egy belégzést követően lassan lélegezz ki, és térj vissza saját, természetes légzésedre. figyeld meg az uddzsájí hatásait.

az uddzsájí hatására a tüdő megtisztul, a légzés és az idegrendszer megerősödik. dallamossá válik a hang, és az egész test, a legapróbb szövetekig, friss energiához jut.

ha először szokatlan, akár szédülő érzést érzel, az teljesen rendben van. a hirtelen megnőtt oxigén mennyisége a testedben okozhatja ezt, idővel elmúlik.

és hogy egyátalán miért akarsz úgy lélegezni, mint darth vader?

így lélegzünk ászanák gyakorlása közben… legalább is így kellene lélegeznünk. ugyanis a teljes jóga légzés önmagában nem működik, hiszen ott a hasfal nem feszes, a köldök emelkedik és süllyed. ezt mi nem akarjuk, mert melyik is az az ászana, amelyikben a hasfal nincs megtartva? ponnntosan: a semelyikászana. (oké, a savászana nem ér…)

tehát: lélegezz úgy, mint darth vader. nem vicc, ez tényleg fontos.

de mielőtt belekezdenél… két tévhit illanjon most gyorsan el.

egy… az uddzsájí nem azt jelenti, hogy fújtass, mint valami habzó szájú veszett szamár a hegytetőn… az uddzsájí egy áramló légzés. zúg, mint a szél. hullámzik, mint a tenger.

kettő… nem egy-két másodpercig tart. hosszú és mély. a célja, hogy a teljes tüdőd megtelítve, mégis feszes hasfallal tudj ászanázni. így tested, izmaid, állóképességed egészével, egységével gyakorolhass.

mik azok a bandhák?

kötés, egyesítés, megragadás. a pránájámák, a légzéstechnikák elhagyhatatlan velejárói. ugyanis ezek segítenek megakadályozni az irányított/áramoltatott energiák szétszóródását.

három fő bandha van:

• a dzsálandhara bandha (torok zár)
• az uddijána bandha (gyomor zár)
• a múla bandha (gyökér zár)

ebből szerintem szuperfontos kiemelni a múla bandhát. ezért az lesz az első, amit leírok… mert ugyan összetett dolog, de elengedhetetlen a gyakorláshoz, ászanázás szempontjából is.

a múla bandha az alsó, úgynevezett gyökér zár. ez az alhas területén jön létre, az energiák felfelé szippantásával. az alhas: a köldök és a végbélnyílás közötti terület. és bár nőknek és férfiaknak ez máshogy néz ki, nagyjából általánosan elmondható, hogy ennek az alhasi területnek a közepét kell most irányítás alá venni. (ha anatómiailag egészen pontos akarok lenni, akkor ez a következőképpen néz ki: a férfiaknál a végbélnyílás és a herék közötti terület középpontjáról van szó; a nőknél a végbélnyílás és a hüvely közötti középponttól felfelé vezetve egy vonalat az a pont az, ahol ez a jelen említett vonal metszené a hüvely falát. no ennyi anatómia legyen elég mára…)

tehát: a múla bandha tartásakor nem történik más, mint ennek az alhasi középpontnak a felfelé szippantása, húzása. úgy kell ezt elképzelni, mintha az alhasad megpróbálnád felszippantani a gerincoszlopodra, a rekeszizom irányában. nehéznek hangzik? hát az is…

de egyszerű lesz, amint elkezded gyakorolni, és lassan megérezni a dolgokat odalent…

mivel a férfiak nevében nem beszélhetek, ugyanis van valamijük, ami nekem nincs… így elmesélem, nőként hogyan lehet elkezdeni gyakorolni a múla bandhát. ami amúgy is szerintem nagy kihívás, mivel kissé sok és összetett izmokkal áldottak meg minket odalent.

a múla bandha gyakorlása eleinte nem különbözik sokban az intimtornától, vagy mondjuk attól, amit kismamajógán is végeznek a gátizmok erősítésére.

első fontos lépése: az elhelyezkedés.

mindig olyan helyzetet válassz, ahol nincs nagy terhelés a gátizomzaton. ez lehet pölö egy egyszerű négykézlábállás, amiben a homlokod egy puhább párnára fekteted. de lehet oldalt fekvés, felhúzott lábakkal. vagy mondjuk akár egy kényelmes sarokülés is, ahol az ülőgumókat támasztod a sarkadra.

második lépés: a légzés.

először érdemes antar kumbhakában, vagyis belégzés utáni légzésvisszatartás közben gyakorolni. vagyis veszel egy puha, de mély levegőt. ezt benntartod. és amíg benntartod, elvégzed a különféle izommunkákat. majd kilégzéssel lazítasz.

harmadik lépés: a különféle izmok megérzése.

nekünk ugye van három is, csak hogy egyszerű legyen a dolog. ott a végbél záróizma, a hüvely záróizma és a húgycső záróizma. ezeket mind-mind meg kell tanulni megérezni és mozgatni. de nem ám egyszerre… pfff. dehogy… külön-külön. nem nagy trükk amúgy: először mindhármat megszorítod köbö ötször gyengébben, majd erősebben. és utána megpróbálod őket egyesével, külön-külön. ötször gyengébben, ötször erősebben.

a végbél záróizma azért remélhetőleg ismerős hely lesz… szobatiszta korunk óta dolgozik a kis kedves, csak menni fog a szorongatás. a hüvelyé már lehet nehezebb, de hát mire jó a szex… a húgycső a legmókásabb, mert ugye kicsi, meg ott el is van veszve szegény a két nagy pajti mellett. na most azt se nagy dolog megérezni. ez az az izom, amit akkor feszítesz, mint a bolond, ha baromira kell már pisilni. na azt kellene valahogy addig-addig szorongatni, míg meg nem lesz külön.

nem kell megijedni, ha elsőre nem megy. sokadszorra se fog, nyugi… majd idővel. kitartás és gyakorlás. ez a nagy mantra. megéri: először a szerelmed fog nagyon örülni neki, aztán te, ha már közelítesz a hatvan felé…

na most… ott tartunk, hogy kényelmesen elhelyezkedtünk. elkezdtünk belégzés utáni légzésszünettel először mindent összeszorítani gyengén, aztán erősen, aztán külön-külön egyesével, ugyanígy. először ötször gyengédebben, aztán erősebben. levezetésképpen az első mindentbele kör megint, és köbö kész is vagyunk. ez az amolyan rávezető intimtornaizé…

ha ez már megy, el lehet kezdeni megfigyelni azt az alhasi pontot, amiről a nagykönyvek olyan sok szépet mesélnek. igazából ez olyan érzés, minta ténylegesen fel akarnál szippantani valamit a hasaddal, tehát húzod belfelé/felfelé az egész cókmókot. eleinte ez izommunkával jár. tehát a hasfal megfeszül, és a kis zároizom-hármas is dolgozni fog. ez ászanázás közben tulajdonképpen maradhat is mindig ilyen, hiszen ászanázni feszes hasfallal és megtartott múla bandhával köllene, mindigmindig… és most akkor tegye fel a kezét, aki nem felejtkezik el mindig a csüngő pocikáról egy akármilyenbármilyenászanában.

de pránájáma közben a szupergyakorlott jógik már áttérhetnek a ténylegesvégleges verzióra, amikor is izommunka nem jön létre, de az energetikai zár igen. és ha ezt el lehetne magyarázni, hogyan történik, az szuper volna. de nem nagyon lehet… ezt bizony mindenkinek magának kell megtapasztalni. nekem vagy 2-3 év volt, mire izomösszehúzás nélkül tudtam tartani a múla bandhát. mert idegesített, hogy nem megy, és elkezdtem minden nap gyakolni. és láss csodát…

szóval bandházzunk… sokat. mindig. minden nap.

úgy alakult, hogy astangázni kezdtem… végre.

már rég óta szerettem volna, de valamiért sose mentem el. nem éreztem magam késznek rá. ez lehet furcsán hangzik. (mint például az, hogy utálom, ha néznek, miközben jógázom… pedig tényleg.)

hogy érthetőbb legyek… lassacskán négy éve jógázom úgy igazán. ez nálam napi gyakorlást jelent. jó, jó… néhány nap azért kimaradt. de nem olyan sok. sokat fejlődtem, alakultam. fejlődöm és alakulok folyamatosan. már azért sokminden megy. mégsem éreztem, hogy ott tartanék…

tudom, hogy kezdők is mehetnek astangázni. bár sosem értettem igazán, miért… az astanga nem egy könnyed átmozgatás. meg nem mintha én kezdőnek számítanék… az astanga sokat kivesz az emberből, de még többet ad. de csakis akkor, ha folyamatosan tartani tudjuk az alapokat: az uddzsájít, a bandhákat és a dristit. (vagyis a darth vader légzést, az energiazárakat és az orrhegybámulást.)

ezek nem egyszerű dolgok, már amúgy sem. nemhogy két órán keresztül fenntartsam, és még közben a fejem mögé is hajtogassam a lábam, miközben a hátam mögött összekulcsot kézzel feszítek a matracon. nem kicsit megizzadva…

pár héttel ezelőtt mégis összevakartam magam, és elkezdtem… tapasztalat: az astanga zseniális. tényleg az. mondjuk én csak annak javasolnám, aki már legalább meg tudja különböztetni a külső talpélét a belsőtől. és van némi halovány elképzelése arról, milyen egy gyökérzár. de ha ezek megvannak, az astanga minden és még több…

én nagy szerelmese vagyok gyakorláskor a szabadságnak. hogy éppen azt teszem, amit a testem kíván. mert egy szempontból úgyis jobban tudja, mint én (az a butuska agyam legalább is). ha én ászanázni kezdek, ráállok a matracra, elkezdem, és egyszer csak azt veszem észre, eltelt másfél-két óra, és még egyszer sem álltam meg. az ászanák maguktól jönnek, tökéletes sorrendben. ahogy épp szeretnének. ahogy épp jólesik. ami épp jólesik.

na az astanga teljesen nem ilyen. meghatározott ászanák, meghatározott sorrendben, meghatározott légzéssel. mégis… az egész annyira egyértelmű, annyira természetes. minden megvan benne. ami jól megy, ami megy, ami nehezen, ami kihívást jelent, meg ami kidologzás alatt áll… vannak mantrák, amiket mindig is imádtam zengetni. van légzés, ami életem és meditációm legfontosabb alapeleme.

vezetett órákra járok, ami isteni, mert kedvenc tanárnénim, panni sokat igazít, javítgat, meg szanaszétösszevisszateker, ha kell. de szeretnék lassan ráállni a mysore-ra (egyéni gyakorlás), mert egy-egy ászanát öt légzésig kell tartani. és hát az én légzésem nem kicsit hosszabb az átlagénál… de majd lassan.

az astanga nagy és tiszteletre méltó hagyomány. nagyon nem mindegy, az ember kitől kapja meg a tudást. ha ennyi időmbe tellett, hogy vezetett órára el merjek menni, nem két alkalom után állok majd neki otthon. de dolgozom rajta. három alkalom után már olyan ászanák mentek jobban, amiről azt sem gondoltam volna, valaha a közelébe is kerülök majd… de majd ápdételek, remélhetőleg képekkel (idővel…:))