zárókör. kérdés. ‘mit adott a képzés? milyen most a gyakorlásod?’

a nyolcadik alkalom már három hete volt. ez most tudatosult csak bennem. már akkor meg akartam írni mindent, de valahogy nem vitt rá a lélek. kellett egy kis idő, míg a minden a helyére kerül bennem.

hogy az elejétől kezdjem…

sosem voltam az az ‘igazi’ astángás. tulajdonképpen csak tavaly nyár elején kezdtem gyakorolni, amikor öt év jóga és két év tanítás után úgy éreztem, megrekedtem. a szerelmem felvetette, menjek el a pannihoz, az jót tesz majd a kis lelkemnek… és így lett. az lett a finom. a jutalom saját gyakorlásom és tanításom végére.

majd elkezdődött a negyvenóra (hírszerkesztő lettem főállásban). nagy változás, kevesebb idő gyakorolni, tanítani… és akkor megláttam a kiírást: astánga oktatóképzés manjuval… nem volt kérdés, ott kell lennem. mindegy, mi lesz.

most nem panaszkodom, egyszerűen csak az van: dolgozni, tanítani, továbbképződni és élni meg pihenni is egyszerre eléggé missön impossziböl…

ami igazán mellbe vágott, az a majdnem négy hónapnyi órára kelés: minden nap. fénysebességgel kezdtem el fáradni. és valahol út közben bekapcsolt a zombi. nem magától, igazából tudatos lépés volt. (és azt kell mondjam, a zombi a maga csodálatos módján kisnirvána: tökéletes gondolatmentesség…)

csak akkor elérkezett az utolsó alkalom. a nyolcadik.

és az univerzum úgy döntött, itt az ideje felébrednem.

zárókör. kérdés. mit adott a képzés. milyen a gyakorlásod…

na, mondom, szuppper. ilyesmire még nem állok készen… ezt majd ha újraindult a rendszer.

valamit makogtam.

összevisszaságomra és látványos elveszettségemre tanácsként pedig azt kaptam, válasszak egy rendszert, egy oktatót, és kövessem azt. teljes odaadással.

nem mondom, van ebben is igazság. de gondolkodni kezdtem… hosszabb idő után először. és akkor megértettem. mindent.

a jóga egy. nem hinném, hogy van ilyen vagy olyan jóga… csak jóga van.

és kijelenteni, hogy valaki igaziigaziból jógázik-e vagy sem… egyszerűen őrültség. mert mi alapján? hiszen ugyanaz a jóga mindenkinek más. mindenki máshogy gyakorolja, máshogy látja. mindenkinek mást ad.

hogy én jógázom-e, csak én tudom. pont, ahogy a szerelemmel is van… csak te lehetsz tökéletesen biztos benne, hogy az vagy.

ha jóga van, érzem. ha nincs… azt meg jobban.

szóval ki mi alapján jelenti ki, hogy mi a jóga, hogy ki gyakorol szépen, ki kevésbé?

lehet, hogy kívülről egy káosz vagyok, de közben belül legnagyobb démonom szelídítem épp. az is lehet, kívülről minden szuper, belül meg csak üresség…

amikor krisnamácsárja átadta a jógát iyengarnak és joisnak, ugyanabba a tudásba máshogyan vezette be őket. ha végigkövetem az astánga sorozatok ászanáit, majdhogynem sorrendre pontosan ugyanazok az ászanák szerepelnek iyengar könyvében. egyszerűen más a szemléletmód, más a hozzáállás. más a hangulat. de a jóga, az egy. talán mert krisnamácsárja tudásából adódóan pontosan azt az aspektust tudta megmutatni tanítványainak, ami az ő természetüknek tökéletesen megfelelt. és abban is szinte egészen biztos vagyok, ha lett volna más, a világra ekkora hatással lévő tanítványa, akkor lenne egy harmadik, negyedek, akárhanyadik irányzat is…

nem mondom, ma is van olyan hiteles, nagy tudású oktató, akinek elhiszem, amit mond. aki tud segíteni, terelgetni, irányba tenni, kilátni magamból, átlendülni a hülyeségeimen. de az a bensőséges kapcsolat, ami régen volt guru és tanítványa között, ma már nem lehetséges. egyszerűen nem az a tér és idő van…

nekem a jóga továbbra is egy a szabadsággal, a szeretettel, az élettel. és amíg savászana közben minden alkalommal ugyanaz az érzés áraszt el, mint legelső gyakorlásomkor, addig azt hiszem, nincs nagy baj.

nem hiszem, hogy kevesebb lennék attól, ha több irányzatot gyakorlom. ha több oktatóhoz járok. ha kipróbálom magam. ha tágítom az univerzumom. folyamatosan alakítom a világom. keresem a helyem, a hangom. és attól se, ha a szívem követem. nem pedig valaki másét. előbb vagy utóbb úgyis rátalálok majd a magam rendszerére. és talán egy olyan rendszer lesz, ami senki másé. ami nekem működik.

és ha ezzel ellene megyek a rendszernek, hát legyen. mert azért a napi pár pillanatnyi tökéletességért megéri…

múlt szombaton volt a hetedik alkalom az astánga oktiképzésen.

én meg nagyon kész voltam. szoktam kész lenni, de még olyankor is vannak napok, amikor vállalható vagyok - hát a múlt szombat nem egy ilyen nap volt.

valahogy mégis összekapartam magam, és elslattyogtam oktatásra.

a szokásos mysore helyett most vezetett óra volt… gyöngyvér tartotta. mielőtt nekikezdtünk volna, pár fontos gondolatot megosztott velünk…

miszerint vezetett órán nem úgy kell lélegezni, ahogy a tanár számol. az csak egy amolyan időintervallum, amin belül az ászanákat tartod majd. a légzés maradjon a tied. (gondoltam, ez mekkora jó gondolat: nekem mindig is nehezemre esett összeférhetővé tenni a sokszor eléggé egyedien értelmezett számolásokat a nem kicsit egyedi légzésemmel… gondoltam, majd most újraértelmezem végre a led lényegét.)

aztán azt is mondta, a vezetett óra nagy segítség tud lenni, hogy átlépj magadon, legalábbis a megakadásokon a sorozatban. az apró extra és egyben teljesen felesleges mozdulatokat elengedni, a fennakadásokat átugrani - erre mind egy remek lehetőség a vezetett óra.

no meg nem mellékes, hogy az együtt légzés, az együtt mozgás egy hatalmas élmény tud lenni. ami szintén nagy erőt, energiát, lendületet ad.

szóval nekiálltunk az egyesnek. én meg törekedtem fejemben tartani a tanácsokat… de úgy tűnik, nagyobb nyá volt a nap, mint gondoltam… mert szokás szerint teljes szétesés volt a led class. hiába tartottam az egyenletes légzésem az ászanákban, a vinyászák közben akkor is gyorsan kellett. ettől jól elszédültem. szóval elkezdtem ászanák közben is gyorsan lélegezni. de ettől csak még jobban elszédültem… szóval ez volt.

utána meg nekikezdtünk a második sorozat elemzésének. sosem csináltam még második sorozatot. mondjuk már az első ászanánál elvéreznék… de nagyon izgalmas és jó volt. még sikerélményem is volt, mert kapótászanában elértem a nagylábujjam…:))

gyöngyvér azt mondta, érdemes elkezdeni párhuzamosan gyakorolni az egyest és a kettest. mert igazából a két sorozat egy nagy egység… mindkettő segít a másik soriban való fejlődésben… kettes ászanák készítenek elő egyes ászanákra pölö. meg hát azon is sokat dob, hogy így nem unod halálba az egyest záros határidőn belül.

ez egy nagyon szimpatikus gondolat. mindenképp elkezdem beépíteni a gyakorlásomba a kettest. egy kis extra mellkasnyitás amúgy sem ártana mostanában… mondjuk egy kis extra mellkasnyitás sosem árt.

sajnos a szessön végére annyira leharcolódtam, hogy a délutánira már abszolút nem volt energiám maradni. oktatásmódszertan volt, meg meditáció és prána… remélem nem maradtam le új infókról. (meg azért már régóta gyakorlom ezeket magam is - mármint mindhármat.) mindenesetre jövőhéten meginterjúvolom a többieket, mi jót tudtak meg.

múlt szombaton nem éreztem magam teljesen egyben. de van ilyen nap… a mysore ennek ellenére meglepően egyben volt, legalábbis azt annak éreztem.

gyöngyvér persze megint szólt, hogy erős vagyok én, ugrájlak rendesen. nincs több puhánykodás… próbálkoztam, meg persze azóta is próbálkozom. csak hát nem az izmaimban van a gond, hanem a fejemben… de dolgozom rajta.

a nagy ahha most a drop back volt. nem ez volt az első, sokszor csináltam már, de most kissé másképp. a belégzéssél megnyújtod nagyon hosszúra a törzsed (a felfelé lélegzés egész elgondolkodtatott: miközben csináltam, átfutott az agyamon, hogy most pont olyan vagyok, mint egy lego, akinek leemelik a törzsét a lábairól… tanulság: drop back közben ne képzelődj és ne nevess, az nem segít), kilégzéssel erős a kar és hátra - no és akkor most életemben először úgy érkeztem le, hogy nem tartottak. (persze ott volt gyöngy, meg a csodakendője a derekamon, de nem tartott ellen, egyszer csak lehuppantam…) fel még nem tudok jönni. de majd csak meglesz az is…

utána már a levezető ászanáit vettük. és megtanultam, hogyan kéne fejen állnom. mert persze nem úgy állok, ahogy kéne, vagy mi… de ezentúl úgy fogok.

aztán elhangzott gergő hatalmas igazsága, miszerint: türelmesen várom, hogy a testem utól érje az elmebéli tudásomat. na ezzel nagyon együtt tudok érezni. de türelmes vagyok: van még vagy hatvan évem, hogy ez megtörténjen. hogy mindent megtanuljak. nem sietek sehová… csak szépen, kitartóan gyakorlok, a többi meg majd csak jön magától.

szombaton mysore-ra anna jött és gyöngyvér. most a légzésre fókuszáltam, valahogy ez esett jól. sokat segítettek/javítottak, ami mindig hatalmas élmény. imádom, ha javítanak. abból tanulok a legtöbbet. mert a belső figyelem, vagy a befelé figyelés megvan, elég sokszor. sőt… és emiatt egy külső szem, egy apró érintés, egy kis extra mindig sokat ad. segít meglátni, hogy a határaim már rég messzebb vannak, mint a komfortzónám engedi látni. meg ahogy gyöngyvér mostanában mondani szokta: sokkal erősebb vagyok, mint amilyennek hiszem magam. így menne az is, amiről azt hiszem, hogy nem. pont azért, mert azt hiszem, nem pedig azért, mert nem megy… (ismerős?)

az ászanák elemzésénél most sok kérdésem kapott választ: az örökké felfoghatatlan marícsik, meg a hogy a szöszbe kéne nekem kartámaszosan kiemelve ezt meg azt csinálnom… szóval izgalmas volt, mint mindig.

aztán következett a holdgyakorlás. astángázni ugyebár egy héten hatszor köllene, úgy nagyjából tegnaptól kezdve életed végéig. de: van néhány nap, ami kivétel. ilyen volna: a telihold és az újhold napja, nőknél természetesen a menstruáció ideje, meg persze ha beteg vagy, épp gyógyulsz. a kérdés örök: vajon ezt tényleg kell-e tartani…

a holdgyakorlás lényege az volna, hogy vagy pihenj, vagy egy amolyan ösztönből jövő flow jógát nyomj. akinek érzékeny a teste a holdra - mondjuk mindenkinek az, csak nem mindenki érzi még, - szóval az kivételesen időzítheti a heti egy pihinapját arra a napra, és akkor meg is van oldva. tudom, hogy a pihinap hivatalosan mindig ugyanakkor van, de hát a kiskapu az kiskapu. és így maradhat a heti hat. ha meg nem, még mindig ott a flow opció.

ebben az esetben fontos, hogy nincs se bandha, se uddzsájí, se dristi. a gyakorlás mély és lassú légzéssel történik, a pózokat érdemes hosszan kitartani, és a fókusz befelé legyen, az ellazuláson és az elengedésen.

ha valaki beteg, akkor jobb nem gyakorolni, én mindig ezt mondom. de ez is betegségfüggő persze. mindig az egyén érzi, az adott állapotban, az adott szituban.

a mentruáció meg… hát igen. az indiai nők még az ősi védikus időszakban ilyenkor elvonultak, teljesen elzárkóztak a világ elől. és azt hiszem, nem véletlenül. én csak úgy szoktam mondani, ez a ‘dögöljön meg minden kistacskó’ időszak. olyankor jobb, ha békénhagynak…

a végére még egy téma került szóba: hogy mi a relax jelentősége. első kérdésként elhangzott, mi a különbség relax és meditáció között. ez az örök megfejthetetlen rejtély… de erről majd egy külön kövi posztban… addig is. a relax fontos. ne tessék kihagyni. se lecsalni. se elmismásolni. mindenki relaxáljon. mindig. akkor is, ha előtte nem jógázott…

a szombati oktatóképzésen a mysore-t kényelmesben nyomtam. nem tudom, ez a jó szó-e rá. de igyekeztem nem ráfeszülni a dolgokra. csak úgy csinálni. lélegezni, tartani a bandhát, benntartani a figyelmet.

és hát így utólag átgondolva: végül is nem pont ez és ennyi a lényege?

nem voltam végig a helyzet magaslatán. de az igyekezet megvolt. és iszonyat jól esett… ez az, amit keresek megint mostanában. ami a szürke télben kicsit elveszett valahol. az a ‘minden jól van, ahogy van’ érzés. vagy ahogyan kevésbé magasztosan szoktam mondani, a 'mindenki bekaphatja’ érzés… ami savászanában önt el, már jobb esetben.

a nap további részében továbbra is ászanákat elemeztünk: könnyítések, javítások, kivitelezés, légzés.

ami érdekes volt, hogy átvettük az 'erő elemeket’ - az ugársokat, bukfenceket, kiemeléseket, kartámaszos pózokat. valóban, a megfelelő légzés és a megfelelő bandha mindent megold. (azért még egy kis karizom is rámfér majd…)

de egészen más levegőből lebegni, mint izomból kitolni magam. eddig is tudtam, hogy így kéne. csak nem mindig jön össze. de ez is olyasmi lesz majd gondolom, mint az összes többi nehéz dolog volt: egyszer csak ráérzek, és onnantól nem fogom érteni, eddig miért nem értettem…

mostmár egyre biztosabb vagyok benne, ha tökéletességig fejlesztem a bandháim és a légzésem, egyszer tényleg lebegni fogok - minden nélkül, a föld felett…

az oktatóképzésen a mysore minden alkalommal tartogat valami új és izgalmas dolgot.

most kettőt is kaptam…

…hogy mivel már elég hajlékony vagyok upavista-kónászanában, mert leér a mellkasom (csak hat év kemény munkája kellett hozzá…), így inkább bandhára fókuszálva, domború háttal gyakoroljam. nagyon új és szuper élmény volt, egészen más érzet a keresztcsontnak meg a combizmoknak.

…és gyöngyvér olyan zseni technikát mutatott, hogy hogyan tudom összecsomagolni magam szupta-kúrmászanában, hogy tejesszusúristen. azóta állandóan azzal szórakozom.

az ászanaelemzés ismételten új nézőpontokat adott az ászanáknak, meg persze a javításuknak is. szegény tanítványaim az oktatóképzés utáni első órán mindig félnek, mert tudják, hogy jön a próba…

az elméleti oktatás pedig egy szuper gondolatot ültetett a fejembe.

felmerült egy kérdés, miszerint pusztán az astánga jógától meg lehet-e világosodni/szabadulni?

az ilyen vitákba igyekszem nem belefolyni, így inkább csendben hallgattam a hozzászólásokat. és közben egy nagyon találó gondolat fogalmazódott meg bennem: nem a test szabadul meg, hanem a tudat…

tehát mindegy, épp mit csinálsz, mikor megszabadulsz. mert nem a cselekedettől függ, hanem a tudattól. a tudatod az, amin túllépsz, amit elengedsz.

most itt bele lehetne folyni a mindenféle nézetek közötti vitába. én ezt nem fogom megtenni. egyszerűen csak leírom, én hogyan látom.

van ugye az ember benne a nagyvilágban. van egy tudata. hogy ezt most felszabdalja-e kisebb összetevőkre (intelligencia/elme/ego), vagy csak meghagyja annak, ami… az jelentéktelen. mert van a tudat. ami nem te vagy. ez biztos. hiszen ha egy lennél azzal a folyton változó összevisszasággal, az egy rémisztő és szomorú dolog lenne. nyilván a test sem vagy, az ennél persze evidensebb, hisz egyszer igencsak meghalsz, és humusz leszel. naszóval: ha a tudatodtól megszabadulsz, két lehetőséged van: á/ hiszel a lélekben, és akkor a tudat által elfedve van valami, ami örök, ami igaziból te vagy, és mostmár örülhetsz; vagy bé/ tök nem hiszel a lélekben, a tudat alatt így nincs semmi, tehát meg is szabadultál mindentől, így örülhetsz.

ehhez a tudatod kell meggyurmázni. erre sok eszköz van, amiből az ászanák gyakorlása csak egy. a jóga a nagy egyetemes eszköz szerintem, eszköz és út is egyben. a jóga, mint élet, életmód, filozófia, egyensúly, harmónia, testgyakorlás, légzés, elmetorna, fókusz, koncentráció, meditáció, elengedés, odaadás, lemondás, kapcsolódás, szeretés…

tehát mindegy, hogy épp ászanázás vagy spagettifőzés közben világosodsz-e meg. mert a megvilágosodás számít. nem mindenkinek ugyanaz a meditáció, nem mindenkinek ugyanaz adja meg a meditációt. tehát a megvilágosodás sem csak egyféleképpen érhető el… ha engem kérdeztek.

vannak utak, amiket megmutattak az okosok. és igen, ők szentek és tisztelni és becsülni valók. és minden szavuk kincs. de nem ma és itt és most és a te bőrödben élnek. így az igazságaik lehet, hogy rád máshogy vonatkoznak majd.

eretnekség vagy sem, mások szerint talán még spekuláció is (bár mi nem az többezer éves kultúráknál), de ha én szent szöveget olvasok, az egyetemes igazságot keresem benne. amit, ahogy mondani szoktam, a négyeshatoson is tudok alkalmazni.

tehát az ászana szerintem csak egy eszköz. egy a sokból. de lehet, hogy neked pont az kell (még) ahhoz, hogy elérd a megszabadulást.

(spec szerintem mindenkinek kéne hozzá, de egy jógaoktató gondolhassa már ezt… hehe.)

a második alkalom viccesen indult…

mert göthősen mysore-ozni önmagában egy élmény. mondjuk legalább nem kell külön szűkíteni a járatokat, magától is tenger hangja van a légzésemnek…

a múltkori alkalom után a legtöbb ászana elkezdett új értelmet nyerni. máshová került a fókusz, meg néhány testrész is. teljesen olyan élmény így gyakorolni, mintha most csinálnám életemben először. bár mondják, hogy minden alakalom legyen olyan, mintha az lenne egyben az első és az utolsó. most azt hiszem, elkezdtem megérteni, mire is gondolnak valójában…

mysore után felhívtam a szerelmem egy rövid szeretlekre… kérdezi milyen volt. mondom nyeh. nyeh??? az… szóval van még mit alakítani. de hál istennek, ez most valahogy csak inspirál, nem a kedvem veszi el.

az álló ászanák kivesézése jó móka volt. ez egy nagyon más vonal, mint ahonnan én jövök. izgalmas máshogy nekiállni valaminek, amit a tested már tízezerszer megcsinált, máshogy. komolyan érzem, ahogy épülnek az új idegpályák hozzá bennem. na nem mondom, hogy mindent értek, vagy adott esetben, hogy mindennel egyetértek… de az egyszerűség, az egyszerűségre törekvés, a letisztult, egy szempontból kényelmes gyakorlás egy annyira új és felszabadító élmény nekem, hogy szavakba nem tudom önteni…

olyan ez, mint picasso egyvonalasai. ahhoz, hogy rajzolhasson egy egyvonalas tacskót, kijárta az iskolákat, meg megfestett ezt-azt. és talán éppen ezért, vagy pont ettől olyan zseniális a tacskó… valahogy ilyen nekem ez. kell az a nagy rakat tudás meg anatómia, hogy most az egész ennyire szép és egyszerű és letisztult lehessen.

egy banán és egy marok mandula után folytattuk is. a bandha és a megfelelő légzés volt a téma. hát mondanám, hogy nem… de mégis: hiába minden eddigi tapasztalat. az egész kezd új értelmet nyerni. a bandhákra felfűzött gyakorlás akkora megvilágosodás volt, hogy el sem hittem. ez most nem ömlengés, kritikus lány vagyok én, végül is erre neveltek a bölcsészkaron. de nincs mit tenni: mint múltkor is mondtam… van olyan, hogy valamit tudsz, de valahogy mégsem érted. ilyen nekem a bandha. értem én, meg gyakorlom is. és néha nagyon elkapom a fonalat. de most valahogy sokkal jobban, vagy talán inkább kézzelfoghatóbban (ha lehet egy bandha kézzelfogható…) sikerült megérezni, milyen az, amikor a bandha és a légzés viszi a tested, nem te…

szóval szuper volt.

tegnap volt az első alkalom az ashtanga oktatói képzésen.

a nyitókörben el kellett mesélnünk, ki miért jött.

csak akkor értettem meg igazán, miért is vagyok itt, amikor hozzám érkeztünk… mert amikor megláttam, hogy elindul a képzés, valahogy egyértelmű volt, hogy ott kell lennem. nem volt kérdés. pedig a gyakorlásom egy nagy káosznak érzem, magam meg icipicinek. és az, hogy tanítani merjek ashtangára másokat, még rettentően messzinek tűnik. (mivel abszolút szabályom, hogy csak olyat tanítok, amit magam is élek. máskülönben hitelem veszteném. és hát sok minden van még, ami nem megy… és ahogy elgondolom, még vagy tíz évig talán nem is fog…)

amikor ebbe belegondoltam, amikor hangosan kimondtam, az egész értelmet nyert. azért vagyok itt, hogy a káosz értelmet nyerjen. hogy a káoszban meglássam a rendet. hogy minden a helyére kerüljön. mert van, hogy tudod, meg érted. és mégse. és most azért ülök itt, hogy a mégse mégis legyen…

tudom, érzem, hogy a gyakorlásom tele van rengeteg felesleges mindennel. amik nem kellenek. mert kismillió dologra figyelek, amire abszolút felesleges. a lényeget meg már nem látom. hihetetlen felszabadító a gondolat, hogy a kismillió dolog helyett most csak háromra kell figyelnem. a többi pedig egy szempontból mellékes…

amúgy persze nyilván nem. annál azért makacsabb vagyok (sajnos), hogy a technikai dolgokat ne tartsam fontosnak. meg azok is igazából. csak meg kell szoknom, hogy ne az legyen a leghangosabb hang a fejemben. hanem az alapok: bandha, uddzsájí, dristi. a többi meg majd jön magától.

olyan volt az egész, hogy: tudtam én ezt eddig is, csak most valahogy le is esett. szóval most el kell kezdenem elengedni a felesleget. letisztultva, egyszerűségre törekedve, az alapoktól újra felépíteni az egész gyakorlásom.

izgalmas lesz.

helyezkedj el egy kényelmes, keresztezett lábú ülőhelyzetbe. nyújtóztasd meg a gerinced egészen farokcsonttól a fejed búbjáig. vállakat gördítsd hátra, majd a lapockáid szélesen engedd lefelé süllyedni. kissé emeld ki a mellkasod, szegycsontod. engedd le az állad, hogy közelebb kerüljön a torkodhoz, és megnyújtózzon a tarkód. a test laza, sehol sincs feszültség.

helyezd a kézfejeid a térdedre, ujjaiddal felvéve a tű mudrát: mutatóujj nyújtva, a többi ökölbe szorítva, hogy a hüvelykujj a tenyeredhez simítsa őket.

hunyd be a szemed. végy pár mély, puha levegőt. lassítsd le a légzésed. minden belégzés hosszú, minden kilégzés egyre lassabb és lassabb.

majd a könyököt megemelve a mutatóujjad segítségével fogd be a füled. ne hallj semmit, teljesen zárd ki a külvilágot.

végy egy nagyon mély légzést az orrlukon keresztül.

majd amilyen lassan csak tudod, kezdd el kilélegezni az orrodon keresztül a levegőt, miközben m hangot zengetsz.

a nyelv lehet lazán, de neki is támaszthatod a nyelved hegyét a szájpadlásodnak.

keresd meg azt a helyzetet, azt a hangmagasságot és -erősséget, ahol úgy érzed, ez az m hang zeng minden arcüregedben, a homlokodban. ne hallj semmi mást. érezd a vibrálását. legyen annyira hangos, hogy a gondolataid se halld közben. engedd, hogy ‘átmossa’ a fejed.

ismételd meg annyiszor, ahányszor csak jól esik.

majd az utolsó kilégzés után engedd vissza lazán a kézfejeket a combra. még mindig kissé lenegedett fejjel, behunyt szemmel engedd, hogy a bhráhmarí légzés átjárja a tested és az elméd. érezd a hatásait.

a bhramarí, 'nagy fekete dongó’ légzés hatására az elme elcsendesül, álmosság lesz úrrá rajtad.

érdemes ezért este, lefekvés előtt gyakorolni. békés és nyugodt környezetben.

variációk: testhelyzet.

természetesen bármilyen más, kényelmes ülőhelyzet is megfelel hozzá. de akár háton fekve is végezheted.

variációk: kéztartás.

a tradícionális mudra ehhez a légzéshez a sanmukhí mudra. vagyis a hüvelykujj segítségével befogod a füled. a középső ujjaddal a behunyt szemed szemhéját puhán húzod lefelé, míg a mutatóujjal lefeded a szemhéj többi részét. a gyűrűsujj az orrlukakhoz kerül: kissé leszűkítve az orrjáratokat a hosszabb és egyenletesebb kilégzés érdekében. végül a kisujj a felső ajakhoz kerül, ezzel érezni lehet a lélegzet áramlását.